俺だけ使える成長システムで湘北を全国制覇に導きたい

三井との練習

ちなみに小柄なガードの先輩は五十嵐、大柄な先輩は九条です。
それぞれ武石中の３年時の番号から付けました。

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翌日の朝。

俺は体育館の扉の前で待っていた。

朝練が始まる30分前。

まだ誰もいない時間だ。

「おう、早いな翔真」

「おはようございます、三井先輩」

三井がジャージ姿で現れた。

手には水筒とタオルを持っている。

「約束どおり来たぞ。今日から教えてくれるんだよな」

「はい。その前に一つお願いがあります」

「何だ」

「体に違和感があったらすぐに言ってください」

「違和感?」

「どこかが痛いとか重いとか、ちょっと変だなと思ったら我慢しないで教えてほしいんです」

三井は腕を組んだ。

「……大げさじゃねえか」

「大げさでいいんです。練習の質が下がるより、休んだほうがずっといいので」

「ふーん」

三井は少し考えるような顔をした。

「分かった。お前が言うなら、そうする」

(意外とあっさり受け入れてくれた)

「それじゃ、始める前に少しだけ話をさせてください」

「話?」

「はい。抜くとは何か、という話です」

俺は体育館の床に座ってノートを開いた。

「昨日、先輩は僕に5回抜かれましたよね」

「……思い出させるな」

「すみません。でも、あれは僕のほうが速かったから抜けたわけじゃないんです」

「は?」

「走る速さで言えば、先輩のほうが速いかもしれません」

「だったらなんで抜かれたんだ」

「先輩の重心を崩したからです」

三井は眉をひそめた。

「重心?」

「そうです。体の真ん中、重さのかたまりが、どこに乗っているかということです」

俺はノートに二本の足とその間の丸を描いた。

「ディフェンスが一番強いのは、重心が両足の真ん中にあって、膝が曲がっていて、どの方向にも動ける状態のときです。この状態だと、右に行かれても左に行かれても反応できます」

「ああ」

「でも、重心がどちらかの足に偏った瞬間、反対方向には動けなくなります」

俺は立ち上がって実演した。

「たとえば、僕が右に踏み出すふりをします。ディフェンスは反応して右に体重を乗せます。その瞬間、左に動こうとしても、体重がすでに右にあるので、足が動かないんです」

「……あ」

三井の目が見開かれた。

「昨日の俺が、そうだったのか」

「はい。先輩は僕の右への動きに反応して、右に重心を預けました。そこに切り返したので、体がついてこなかったんです」

「くそ、そういうことか」

「速さで抜くんじゃありません。相手の重心を、動けない場所へ追い込んで抜くんです」

「なるほどな……」

三井は真剣な顔でノートを覗き込んだ。

「ただ、それだけじゃないんだろ」

「はい。もう一つ大事なのが、一歩目です」

「一歩目?」

「ドライブは、最高速度を競うものじゃありません。最初の一歩が速くて深ければ、相手より半歩だけ先に出られます。その半歩が、抜けるか抜けないかを決めます」

「半歩……」

「はい。半歩でいいんです。抜いた瞬間に、体の一部を相手の前に入れてしまえば、もう相手は追いつけません」

「確かに、昨日の翔真の動きは、一歩目がやたら速かった」

「それは、足首や足の力で地面を蹴っているからじゃないんです」

「違うのか?」

「はい。ここが一番大事なところなので、よく聞いてください」

俺はノートに新しい図を描いた。

「多くの人は、一歩目を速くしようとして、足首でぐっと地面を押そうとします。でも、足首は押す場所じゃないんです」

「足首は押す場所じゃない?」

「足首は、衝撃を受け止めて、地面から返ってくる力を体に伝えるバネの役目です。主役じゃありません」

「じゃあ、何が主役なんだ」

「重心の移動です」

俺は半身で立って体を前に倒していった。

「こうやって、体全体を進みたい方向に倒していきます。倒れそうになるぎりぎりのところで、足が自然に前に出ます。これが一歩目です」

「倒れ込むみたいな動きか」

「はい。倒れる動きを、足で受け止めて走りに変える。だから、一歩目が速いんです」

三井はじっと俺の動きを見ていた。

「それと、もう一つ。横に動く場面では、お尻の筋肉が主役です」

「お尻?」

「はい。お尻の横の筋肉、中臀筋と言うんですけど、これが横方向の動きの中心になります」

俺は自分の腰のあたりを指さした。

「ディフェンスで横にスライドするとき、太ももの前の筋肉とか足首で蹴るだけで動こうとすると、すぐ疲れますし、膝にも負担がかかります。お尻の筋肉で押し出すと、足が楽に動いて、膝や足首への負担も減ります」

(ここは三井の膝に直結する大事なポイントだ)

「膝への負担が減る?」

「はい。膝は、股関節と足首の間にある関節です。股関節がしっかり動いて、お尻の筋肉が働いていれば、膝は余計な負担を受けずに済みます」

「ふーん。膝のためにも、お尻なのか」

「はい。膝を守るには、まず股関節とお尻を強くすることが近道です」

三井は手を自分のお尻に当てた。

「……ここか」

「そこは真ん中です。もう少し横の、ポケットの後ろあたりです」

「ここか?」

「実際に触りますね。このあたりです。」

「……意識したことなかったな」

「ほとんどの人がそうです」

そのとき体育館の扉が開いた。

「おい、朝から何やってんだ。……お前ら、そういう関係になったのか…？」

小柄なガードの先輩と大柄な先輩だった。

「うるせえ! 練習だ!」

「お尻の練習?」

「そうだ!」

(完全に誤解を生む会話だ)

二人はぽかんとしていた。

「翔真が、ドリブルを教えてくれてるんだよ」

「ドリブルで、お尻?」

「そうなんだよ。詳しく聞いてみろ」

俺は二人にも同じ説明をした。

「なるほどな。お尻で横に動くのか」

小柄なガードの先輩は腕を組んで頷いた。

「ガードのディフェンスは、横移動の連続だから、確かに重要だ」

「はい。ペリメーターのディフェンスでは、一歩目と横移動の質で勝負が決まります」

「ほう」

大柄な先輩が首をかしげた。

「俺はセンターだから、あんまり関係ないんじゃないか」

「いえ、センターこそ、股関節と膝の強さが大事です」

「そうなのか?」

「はい。体が大きいほど、ジャンプの着地で膝にかかる負担も大きくなります。股関節でしっかり衝撃を受け止められる体を作ると、膝を守れます」

「……そうか。俺も、膝はたまに痛むんだ」

(!)

「痛むんですか?」

「ああ、たまにな」

「どんなときに?」

「ジャンプして着地したときに、ちょっと違和感がある」

「それは、放っておかないほうがいいです。顧問の先生に相談して、必要なら病院で診てもらってください」

「大げさじゃないか?」

「大げさでいいんです。痛みを我慢するのが、一番よくないんです」

大柄な先輩は少し黙ってから頷いた。

「分かった。今度、先生に言ってみる」

(よし。三井だけじゃなくて周りの人にも広げていこう)

(このメニューは、ステフィン・カ○ーやカイリー・ア○ビングのトレーニングとマル先生にもらったノートを参考にして、中学生でも安全にできる形に組み替えたものだ)

「それでは、始めましょう」

俺はノートのメニューを広げた。

「今日のテーマは、下半身の土台作りです。股関節、膝、足首、お尻。この4つをまとめて鍛えます」

■ウォームアップ(約15分)

・足首を回す(左右10回ずつ)

・ふくらはぎ太ももお尻の動的ストレッチ

・股関節を大きく回す(左右10回ずつ)

・軽いジョギング

・ゆっくりしたスキップ

・バックステップとサイドステップ

「ここまでは、普通だな」

「はい。ここから、専門的になります」

■パワーポジションの練習

・足幅は肩幅より少し広く

・膝と股関節を同時に曲げる

・背中はまっすぐ胸を張る

・膝とつま先を同じ方向に向ける

・体重は足の裏の真ん中からつま先寄りに

「これがパワーポジションです。ディフェンスでも、ドリブルでも、シュートでも、基本の構えになります」

「ほう」

「この構えを保つだけでも、股関節と膝と足首の筋肉が全部働きます」

俺はパワーポジションを取った。

「30秒、保持してみてください」

三人もそれぞれの構えを取った。

「……余裕だろ」

十秒。

十五秒。

「……」

二十秒。

「……くっ」

二十五秒。

三井の太ももがぷるぷる震え始めた。

「うおお」

三十秒。

「やった! できた!」

「お疲れさまです」

「これ、意外ときついな」

「はい。でも、これが全ての土台なんです」

隣では大柄な先輩がぜえぜえ言っていた。

「俺、20秒でもう限界だった」

「体が大きいほど、支える重さが大きいですから。大丈夫です、少しずつ伸ばしましょう」

■股関節の強化

・ブリッジ(仰向けでお尻を持ち上げる)15回

・片足ブリッジ 左右10回ずつ

・ヒップヒンジ(股関節を折りたたむ動き)15回

・サイドステップ(ミニバンドを膝の上に巻いて)左右10歩ずつ

「バンドは、お尻の横の筋肉を鍛えるための道具です」

俺はゴムのバンドを三人に渡した。

「これを、膝のすぐ上に巻いてください」

「こうか?」

「はい。それで、パワーポジションの姿勢から、横に歩きます」

三井が膝にバンドを巻いてサイドステップを始めた。

「お、おお」

「どうですか?」

「お尻の横が、めちゃくちゃ熱いぞ」

「それが、お尻の筋肉が働いている感覚です」

「これか!」

三井は目を輝かせていた。

「確かに、太ももじゃなくて、お尻に効いてる」

「はい。それを覚えておいてください」

小柄な先輩も大柄な先輩も、必死にバンドを使ってサイドステップをしていた。

「くそ、これ、やばいな」

「お尻が燃える」

「その感覚が大事です」

体育館の中に三人のうめき声が響いた。

■膝を守る下半身の強化

・スクワット(ゆっくり3秒かけて下ろす)10回

・ステップダウン(段差から片足でゆっくり降りる)左右10回ずつ

・ジャンプからの着地(膝とつま先の向きを揃える)10回

・片足でのバランス保持

「ここからは、膝を守る内容です」

「膝か」

「はい。ここで大事なのは、ゆっくり下ろすことです。勢いよく落ちるんじゃなくて、膝が内側に入らないようにコントロールしながら、3秒かけて下ろします」

俺はスクワットの見本を見せた。

「1、2、3で下ろして、ぐっと上がる。膝はつま先と同じ向きです」

「こうか?」

三井が真似をした。

「膝が少し内側に入っています」

「お、本当だ」

「つま先の方向に膝を向けてください。そう、そうです」

「……お、確かに、安定する」

「はい。それが、膝に負担をかけない動きです」

三井は何度もスクワットを繰り返した。

(三井の膝を守る一番大事な部分だ)

そして、ジャンプの着地。

「着地は、膝が柔らかく曲がって、音が小さいのが理想です」

「音?」

「ドスンと音がするのは、衝撃が膝や足首に直撃している証拠です。静かに、猫みたいに着地すると、衝撃が股関節やお尻の筋肉に分散されます」

「猫みたいに」

「はい」

俺はジャンプして着地した。

すとっ。

ほとんど音がしなかった。

「おお、本当に静かだ」

「やってみてください」

三井がジャンプして着地した。

どすん。

「うるさいです」

「うるせえ!」

「もう一回」

どすん。

「もう一回」

すとっ。

「あ、今のいい感じです」

「本当か!」

「はい。その感覚を忘れないでください」

「よし、分かった」

三井は何度も繰り返した。

大柄な先輩の着地はもっと大きな音がした。

どしーん。

「うおお、体育館が揺れた」

「大丈夫です。少しずつ、音を小さくしていきましょう」

「……善処する」

■足首と足裏の強化

・つま先立ち(カーフレイズ)15回

・つま先を上げる(足首の背屈)15回

・ゴムバンドで足首を4方向に動かす

・クッションの上で片足立ち

・足の指でタオルをたぐり寄せる

・アキレス腱の反発のみでジャンプ10回

「次は足首ですが、さっきの話を思い出してください」

「足首は、押す場所じゃなくて、バネだったな」

「はい。だから足首を鍛えるのは、強く押すためじゃなくて、衝撃を受け止めて返す力を養うためです」

「なるほどな」

「それと、足首の怪我を防ぐためでもあります」

俺は足首を回しながら言った。

「前世の……いえ、昔見た、あるシューターの話をしてもいいですか?」

「前世?」

「あ、いえ、ずっと昔の話です」

(危ない。思わず出た)

(ステフィン・カ○ーの話だ)

「ある有名なバスケ選手が、若いころ、足首の怪我を何度もしていたんです」

「ほう」

「何度も捻挫して、手術もして、思うように活躍できない時期がありました。周りは、もう無理じゃないかと思ったかもしれません」

「それで?」

「でも、その選手は、足首や足の周りの筋肉を鍛え直して、体幹のトレーニングも続けました。怪我をしやすい体質を、トレーニングで克服していったんです」

「……」

「その結果、怪我をしにくい体になって、のちに世界でも指折りの選手になりました」

三井は静かに聞いていた。

「怪我は、弱さの証拠じゃないんです。直し方次第で、むしろ強くなるきっかけになる」

「……そうか」

「だから、先輩にも足首と体幹をしっかり鍛えてほしいんです」

「分かった」

三井は俺の目を見て言った。

「お前、いろいろ知ってるんだな」

「いえ、たまたま見聞きしただけです」

(本当は前世の記憶だけど)

「それじゃ、クッションを使ってみましょうか」

三井がクッションの上に片足で乗った。

ぐらっ。

「おっと」

ぐらぐらぐら。

「ちょっと、待て」

ぐらぐらぐらぐら。

どすっ。

三井はクッションの上から転げ落ちた。

「ああ、もう!」

「大丈夫です。何度でも」

三回四回五回。

そのたびに三井は転げ落ちた。

「くそ、なんでこんなに難しいんだ」

「片足で体を支える筋肉が、まだ鍛えられていないからです。毎日続ければ、必ずできるようになります」

「毎日か」

「はい」

「やってやるよ」

三井はまた挑戦した。

ぐらぐら。

ぐらぐらぐら。

一秒二秒三秒四秒五秒。

「……あ」

六秒七秒八秒。

「おおおお」

九秒十秒。

「やった!」

三井は両手を挙げた。

「10秒だ! 10秒立てたぞ!」

「おめでとうございます」

「どうだ翔真!」

「さすがです」

(三井は何かを達成したときの顔が本当に嬉しそうだ)

■体幹メニュー

・プランク 30秒

・サイドプランク 左右各20秒

・デッドバグ 10回

・バードドッグ 左右各10回

・片足立ちで体をひねる

「そして体幹です」

「体幹は、さっきの話に出てきたな」

「はい。体幹は、体の中心にあって、手足の力を全部つなぐ役目があります」

俺はノートに図を描いた。

「たとえば、足で地面を蹴った力が、腰、背中、肩、腕へと伝わって、ボールに力が伝わる。その途中で体幹がぐらぐらしていたら、力が逃げてしまいます」

「なるほど」

「それに、接触があったときにも、体幹が強い選手は、バランスを崩さずに踏ん張れます。バランスを崩して転ぶと、そのとき膝や足首をひねりやすくなります」

「だから、怪我の予防にもなるのか」

「はい」

三人はプランクの姿勢を取った。

「30秒、スタート」

十秒二十秒。

「……」

三十秒。

「ふう」

「全員、クリアです」

「意外といけるな」

「それでは、次はサイドプランクです」

「サイド?」

「体を横向きにして、肘と足の外側で体を支えます」

三井がサイドプランクの姿勢を取った。

「お、おい、これ」

「どうしました?」

「お腹の横が、燃えるぞ」

「それが、体幹の横の筋肉です。横方向のブレを防ぐ筋肉です」

「そうか、だから大事なのか」

「はい。ドライブの切り返しや、ディフェンスのスライドで、横にブレないために必要なんです」

■ハンドリングと抜き方の練習

・低い姿勢でのドリブル

・クロスオーバー(重心を移動させながら)

・ジャブステップからのドライブ

・視線とボールの切り離し(顔を上げたドリブル)

・ヘジテーション(一瞬の間でディフェンスを止める)

「最後は、抜き方です」

「待ってたぞ」

三井が目を輝かせた。

「ここで、さっきまでの話が全部つながります」

俺はボールを持った。

「抜き方の基本は、三つです。一つ目は、ジャブステップ。二つ目は、重心を崩すこと。三つ目は、一歩目で半歩だけ前に出ることです」

「ジャブステップ?」

「ボールを持ったまま、片足を相手の方向に小さく踏み出して、相手の反応を見る動きです」

俺は小柄なガードの先輩の前に立った。

「先輩、ディフェンスをお願いします」

「おう」

小柄な先輩がパワーポジションで構えた。

俺は左足をちょんと前に出した。

小柄な先輩の体がぴくっと反応した。

(来た)

その瞬間、俺は重心を右斜め前に倒した。

一歩目。

小柄な先輩の左側をすり抜ける。

そのままレイアップ。

スポッ。

「うわ」

「分かりましたか?」

「……全然分からん。気づいたら抜かれてた」

「ジャブステップで、先輩の重心を一瞬、後ろにずらしたんです。その隙に、前に出ました」

「なるほどな」

「それじゃ、先輩もやってみてください」

「俺?」

三井が前に出た。

「先輩は、ジャブステップをやって、そのあとに、倒れ込むように一歩目を出します」

「分かった」

三井はボールを持って小柄な先輩の前に立った。

左足を小さく前に出す。

小柄な先輩は反応しなかった。

「あれ?」

「ジャブは、もっと深くです。相手の足の間にまで足を入れるつもりで」

「こうか?」

三井はさっきより大きく左足を踏み出した。

小柄な先輩の体がぴくっと反応した。

「今です」

三井は重心を右に倒した。

一歩目。

「おお!」

三井は小柄な先輩の右をすり抜けた。

そのままゴールへ。

スポッ。

「できた!」

「やりました!」

「うおおおおお!」

三井が両手を突き上げた。

「抜いた! 俺が! 抜いたぞ!」

「おめでとうございます」

「お前、こんな風に抜いてたのか!」

「はい」

「くそ、おもしれえな、これ!」

小柄な先輩は悔しそうに頭をかいていた。

「くそ、三井に抜かれた……」

「先輩、すみません」

「いや、いい勉強だ。次は止めてやる」

「望むところだ」

(二人ともいい顔をしてる)

体育館の中に笑い声が響いた。

その後も朝練の時間はあっという間に過ぎていった。

最後にクールダウンをして練習を終えた。

■クールダウン(約10分)

・ゆっくり歩く

・ふくらはぎ太ももお尻股関節の静的ストレッチ

・深呼吸

三井がタオルで汗を拭きながら俺を見た。

「翔真」

「はい」

「お前、いったい何者なんだ」

「ただの中1です」

「いや、ただの中1が、お尻の筋肉とか、重心移動とか、そんなこと知ってるわけねえだろ」

「ミニバスのころに、いろいろ勉強しました」

「勉強で、そこまで詳しくなるのか」

「はい。本をたくさん読んで、実際に試してみました」

三井は少しだけ笑った。

「お前は、変なやつだな」

「よく言われます」

「でも、ありがとうな」

「いえ、こちらこそ」

(……この人は本当に素直だ)

そのとき画面に表示が出た。

【 三井寿との信頼度:上昇 】

【 小柄なガードの先輩との信頼度:上昇 】

【 大柄な先輩との信頼度:上昇 】

一か月後。

朝練は毎日続いていた。

三人はほぼ毎日参加するようになっていた。

ある朝俺は三井をさりげなく鑑定した。

【 鑑定を開始します 】

■鑑定結果 三井寿(一か月後)

■プレイメイク

パス精度 55 → 58

ボールハンドル 58 → 67

ボール保持スピード 52 → 59

■フィジカル

スピード 56 → 59

アジリティ 54 → 63

パワー 42 → 48

スタミナ 60 → 65

■ディフェンス

ペリメーターD 52 → 56

ヘルプD IQ 55 → 58

(アジリティが+9。ボールハンドルも+9。これは大きい)

そして、俺は気づいた。

(……三井の重心移動が明らかに変わった)

練習で見せる動きが以前よりもずっとスムーズだった。

膝のぐらつきも着地の音も確実に小さくなっていた。

(いい傾向だ。このまま続ければ膝への負担は間違いなく減る)

胸の奥に小さな希望が灯った。

「翔真、何ぼーっとしてんだ」

「いえ、何でもありません」

「今日は、新しい抜き方を教えてくれるんだろ」

「はい。今日は、ヘジテーションをやりましょう」

「ヘジ……何だって?」

「一瞬だけ動きを止めて、ディフェンスのタイミングをずらす技です」

「おお、面白そうだな」

三井がにやっと笑った。

「お前のおかげで、最近、バスケが楽しくて仕方ねえんだ」

「……よかったです」

(その言葉が何よりも嬉しい)

その夜。

家に帰ってノートを開いた。

『三井先輩一か月でアジリティ+9ボールハンドル+9。着地の音が小さくなった。お尻の筋肉の使い方を覚えてきた』

そして、もう一行。

『大柄な先輩が膝に違和感があると言っていた。顧問の先生に相談してもらうよう伝えた。要注意』

(これは三井だけの問題じゃないんだな)

怪我の予防はチーム全体でやるべきことだ。

(もっと広げていこう)

窓の外には夏の始まりを告げる空が広がっていた。

「よし。このまま続けよう」

俺はノートを閉じた。

そのとき隣の部屋から母親の声が聞こえた。

「翔真、またクッション増えてない?」

「……ちょっと買い足した」

「何個あるの?」

「……8個」

「8個!?」

「あと、ゴムバンドも」

「ゴムバンド!?」

(クッションとバンドの数がいつの間にか増えている。足首トレーニング用だと言っても、母さんは信じてくれない)